Suelo Pélvico: 5.- Ejercicios activos

Los ejercicios de Kegel, consisten en contraer los esfí­nteres y la vagina (sin poner presión abdominal) como si quisiéramos retener la orina. Se deben hacer en todas las posiciones tanto estirada, como de pié o sentada, de forma sostenida (mantengo la contracción durante diez segundos y descanso veinte) de manera rápida (abro, cierro, abro cierro,…) y en ascensor (intentando contraer en seis tiempos y abrir también en seis como si nos paráramos en cada piso). No hacer nunca el stop-pipi (parar el chorro miccional una o varias veces) únicamente de vez en cuando para saber si somos capaces de parar el pipí, pero no como algo habitual ni mucho menos a diario.

suelo-pelvico-5

Se pueden hacer series de cinco de cada manera y repetir tres veces, cada día o mañana y tarde. Es mejor hacerlos siempre a la misma hora, como recordatorio. Además, la ventaja es que los podemos hacer en cualquier ocasión sin que se note.

Gimnasia hipopresiva

La gimnasia hipopresiva consiste en hacer abdominales pero sin presión, como lo hacen los abdominales clásicos. Son ejercicios hechos en apnea (conteniendo la respiración) y son muy eficaces, pero resulta del todo imposible explicarlos aquí. Se realizan en centros especializados.

gimnasia-hipopresiva

Conos vaginales

La terapia con conos vaginales es verdaderamente eficaz, fácil de realizar en casa, nos sirve como testing para saber como estamos y también es una buena aliada en el mantenimiento.
En España solo existen los conos vaginales LadySystem, de venta en farmacias o directamente al laboratorio.

conos-vaginales

Consiste en cinco conos de diferente peso. Se introduce el cono nº 1 en la vagina y se intenta retener durante quince minutos al día. Cuando se supera (ya no notamos casi que hacemos un esfuerzo para que no caiga) se pasa al cono siguiente y así hasta llegar al quinto.

Bolas chinas

Antes de que existieran los conos, los especialistas recomendábamos las bolas chinas. Una vez aparecidos éstos, se vió que la terapia era más eficaz con conos. No obstante, las bolas chinas hacen un masaje interno que favorece a los tejidos y también pueden ser útiles.

bolas-chinas

Sexualidad activa

Una sexualidad activa, favorece el tono muscular del suelo pélvico. Las contracciones del orgasmo ayudan a la rehabilitación.

suelo-pelvico-5x

¿Cuando acudir a un centro?

Si las afectaciones son evidentes y no conseguimos acabar con ellas o no estamos seguras de hacer bien los ejercicios, es conveniente acudir a un centro especializado

¿Cómo es la terapia en un centro especializado?

La terapia se realiza individualmente, después de haber comprobado la tonicidad muscular y el aspecto exterior e interior de la vagina, o sea que se realiza para ello, un tacto vaginal. No hace falta estar en posición ginecológica.
Las pautas de la terapia son:

  • Revisión de hábitos.
  • Aprendizaje de las contracciones.
  • Gimnasia hipopresiva.
  • Biofeedback y Electroestimulación.

Biofeedback

Con el biofeedback se puede ver la contracción en la pantalla del ordenador o en aparatos numéricos o digitales que la registran. En todos los casos, se trabaja con registro directo desde la vagina.

Electroestimulación

La electroestimulación consiste en corrientes internas, como gimnasia pasiva, para fortalecer la musculatura. No son para nada dolorosas ni molestas.
INCORPORAR EL SUELO PELVICO EN NUESTRA VIDA
No existe otra manera de estar en perfectas condiciones, si no es la de tenerlo siempre presente

DIVULGAR LO QUE SABEMOS
Hablemos del suelo pélvico con nuestras madres, nuestras hijas y nuestras amigas

ACTUALIZACIÓN 18.10.09: Para entendernos un poco, en este último post sobre el suelo pélvico, me gustaría añadir un gráfico de un suelo pélvico en buen estado y otro en mal estado, porque hablar sobre cosas que ni sabemos que forma tienen… como que es algo dificil para hacerse una idea, no? 😉

suelo-pelvico

Nota 19.01.2012

Han hecho un artículo de Pilar Pons en la contra de La Vanguardia (sábado 19 enero 2013) sobre el suelo pélvico, os dejo el link aquí.

Si te ha servido o lo has encontrado útil, o simplemente te a gustado, salúdame por los comentarios. Lo agradezco más de lo que piensas, ;) Gracias.

By | 2009-10-17T17:08:25+00:00 octubre 17th, 2009|SUELO PÉLVICO|26 Comments

About the Author:

26 Comments

  1. Pilar Pons 10 diciembre, 2009 at 1:42 am - Reply

    Pilar: me preocupa mi suelo pélvico, he sido operada en dos ocasiones de vejiga, una de rllas por vía endoscópica, me entiendes(por la uretra), y padezco una de esas enfermedades raras que afecta a mis músculos, vi­seras y, todo lo que se refiera al tejido conectivo. Mi musculatora se va fibrilando paso a paso y si que lo noto mucho, la hiperlaxitud que padezco ha afectado tanto ami columna que voy a una cirugía. Bueno reforzar el suelo pélvico para mi es muy, muy importante. Me puedes aconsejar, o recurrir una consulta para hacer algo personalizado. Desde ya Muchas Gracias

  2. pilar pons 15 diciembre, 2009 at 10:44 am - Reply

    Como muy bien dices, para ti­ sobretodo es muy importante reforzar la musculatura del suelo pélvico. Lo mejor sería visitarte pata conocer exactamente las características actuales de tu suelo pélvico. Puedes tener una consulta gratui­ta conmigo. Mi teléfono 608265024

  3. Carmen Lopez rivero 18 febrero, 2010 at 9:28 am - Reply

    Hola Pilar, tengo incontinencia urinaria (en su mayor parte de urgencia) desde hace 2 años. Tengo 53 años, menopausia y estreñimiento. Según la valoración tengo el suelo pelvico muy debilitado. Ire a rehabilitación.
    ¿Puedo hacer pilates, concretamente pilates maquina? ¿Y cuando rehabilite?

  4. pilar pons 18 febrero, 2010 at 7:32 pm - Reply

    Hola!! Efectivamente, por lo que comentas, necesitas hacer rehabilitación. En cuanto a hacer pilates, puedes continuar con ellos si antes aprendes a tener algunas cosas en cuenta, que te serán explicadas por la fisioterapeuta del suelo pélvico. Y una vez rehabilites, también podrás continuar con pilates.
    Ah! y no olvides que el estreñimiento es tu peor enemigo!!!! Mi consejo: empieza cuanto antes la rehabilitación.

  5. Carmen 19 febrero, 2010 at 2:44 pm - Reply

    Hola Pilar,
    muchas gracias por contestar tan rapido.
    Tambien hago danza del vientre y me gusta (por eso descubrí este blog) ¿tambien tengo que dejarla hasta que haga la rehabilitacion? Digo eso porque tambien algunas cosas que hacemos son trabajando los abdominales

  6. pilar pons 20 febrero, 2010 at 9:39 am - Reply

    Hola Carmen,
    la danza del vientre es un ejercicio ideal para el cuerpo de la mujer y para el suelo pélvico, así­ que no la dejes de hacer.
    los abdominales, en la danza, se trabajan sin presión, y de esta manera no ofrecen ningún peligro.
    disfruta bailando!!!!

  7. lauri 19 marzo, 2010 at 11:14 am - Reply

    muchisimas gracias por la informacion y enhorabuena!! da gusto informacion tan detallada y clara. La verdad es que es fundamental el fortalecer el suelo pelvico para controlar cosas como la incontinencia urinaria, que si llega si..

    un saludo y gracias!!

    EDITADO: Gracias por tus comentarios, Lauri. He borrado el link que apuntaba tu comentario sobre las palabras “incontinencia urinaria” y que dirigían a una casa comercial. Espero lo comprendas 😉

  8. pilar pons 19 marzo, 2010 at 3:32 pm - Reply

    gracias lauri por tus palabras ! es bueno saber que los artículos ayudan a las mujeres ! por lo menos esa era nuestra intención.
    ya sabes donde nos tienes para lo que desees

    un abrazo y gracias a tí

  9. Nuria 4 julio, 2010 at 6:36 pm - Reply

    Puedes explicar un poco qué hacer con las bolas chinas. Se trata simplemente de intentar mantenerlas dentro miestras que se hace vida normal?

  10. pilar pons 5 julio, 2010 at 11:03 am - Reply

    Hola Nuria
    Tal y como dices, se trata de mantenerlas durante una media hora, mientras realizas tu vida cotidiana. Hacen un masaje en un tipo de fibras, que ayudan al tono muscular interno, favoreciendo así el buen estado del suelo pélvico.
    Saludos!

  11. DANITZA 5 diciembre, 2010 at 2:52 am - Reply

    hola x fa ayudame me han detectado contractura pelvica dame consejos xq es horrible siento un peso en el suelo pelvico como si tuviera una piedra.consejos,ejercicios x fa gracias y q debo evitar.

  12. pilar pons 8 diciembre, 2010 at 1:01 am - Reply

    Hola Danitza
    Por contractura pélvica se pueden entender diversas afectaciones, las cuales pueden ser atendidas por un osteópata o por un especialista en rehabilitación del suelo pélvico. Lo mejor seria que empezaras a visitar a alguno de ellos para saber a qué se debe exactamente este peso que sientes. No puedo aconsejarte mejor sin saber tu historia personal (edad, partos, hábitos, genética … ) y sobretodo sin un exámen físico.
    Espero que puedas solucionar tu problema y cualquier cosa que necesites me la haces saber
    un abrazo

  13. Eva 15 enero, 2011 at 9:29 pm - Reply

    Enhorabuena por la página, es realmente instructiva y fácil de entender. Yo soy médico y estoy implicada en esto directamente. Os felicito.

  14. pilar pons 17 enero, 2011 at 10:11 am - Reply

    Gracias Eva por tu comentario. Esa era nuestra intención, la de dar información clara y concisa. Todo un lujo que nos felicites.

  15. Marina 17 enero, 2011 at 2:03 pm - Reply

    Eva: Muchas gracias ! reconforta mucho que un médico nos apoye !

  16. Lulu 11 febrero, 2011 at 10:48 am - Reply

    Felicidades Pilar, soy fisioterapeuta experta en obstetricia y uroginecología y monitora de gimnasia abdominal hipopresiva en Cádiz y empiezo a educar a la población!!!poco a poco!!Un saludo

    • Marina 12 febrero, 2011 at 11:09 am - Reply

      Lulu: gracias por tu comentario, nos alegra mucho ver que este tema es importante e útil.

  17. pilar pons 11 febrero, 2011 at 12:02 pm - Reply

    Gracias por tu felicitación! Veo que tienes interés i empuje … Te deseo un buen camino por Cádiz y estaré encantada en compartir experiencias contigo
    un abrazo

  18. Raquel 26 octubre, 2011 at 3:57 pm - Reply

    Hola…quisiera ejercitar mi suelo pelvico y para ello quiero usar un electroestimulador de mi propiedad, el cual uso periodicamente. Mi pregunta es la siguiente: es que zonas debo poner los electrodos para lograrlo.
    Muchas gracias.

  19. pilar pons umbría 27 octubre, 2011 at 9:42 am - Reply

    Hola Raquel

    Entiendo por lo que me dices, que tienes ya un electroestimulador interno, para ejercitar el suelo pélvico y que lógicamente debe tener una sonda con electrodos, que una vez introducida en la vagina, hace descargas eléctricas capaces de estimular la zona.
    Personalmente nunca recomiendo a un usuario que compre un electroestimulador, primero porque solo deben usarse durante un periodo corto de tiempo, después por considerar que deben reprogramarse a menudo, vigilar mucho su mantenimiento etc. solo en el caso de tener un fisioterapeuta cerca que pueda revisarlo periódicamente. Pero siempre sale mejor el alquiler, comprando la sonda. En cambio son muy útiles los aparatos de presión para trabajar activamente. No es aconsejable que un usuario tenga un electroestimulador INTERNO
    Parece ser que tú ya lo tienes, entonces debes introducir la sonda en la vagina (en su totalidad) De todos modos lo ideal siempre es hacer la rehabilitación al menos las 10 primeras sesiones, con un profesional, para después continuar en casa, con todo lo aprendido
    Espero haber contestado tu pregunta y si tienes más dudas, me lo haces saber
    Saludos

    Pilar

  20. NOELIA 18 enero, 2012 at 4:25 pm - Reply

    Hola, por casualidad he encontrado esta página y os tengo que felicitar pq en cinco minutos he leído lo que a mí me ha costado 1 año averiguar buscándome la vida.
    Intentaré ser breve: tengo 31 años, di a luz a mi primer hijo hace 20 meses. Al segundo mes de haber parido me diagnosticaron prolapso de útero y vejiga. Buscándome la vida he conseguido meterme en este mundillo hasta ahora desconocido para mí, cosa que lamento. He hecho hipopresivos, keggels, biofeedback, electroestimulación e intento utilizar una bola china pero no la aguanto. Tras un año de rehabilitación con expertos los ginecólogos hablan de operación pq no recupero. Eso sí, cuando decida no tener más hijos. Evidentemente estoy desconcertada y asustada.
    Mi pregunta es: sabéis de algo más que pueda hacer en el terreno de la rehabilitación?
    Otra cosa: conocéis de alguna chica que haya parido teniendo un prolapso? me gustaría tener otro hijo pero tengo pánico a cómo pueda quedar y que las lesiones sean demasiado graves.

    Gracias de antemano por vuestra ayuda y comprensión. Saludos, Noelia

    • marian 13 enero, 2015 at 3:59 pm - Reply

      Hola llego tatde a responder a Noelia…yo sufro prolapso de útero en grado 2-3 desde mibprimer parto instrumental y según otros ginecólogos habebiendo sufrido mala praxis.todo esto me pillo sin saber k me pasaba ni komobsolucionalo aki los médicos solo me dabauna solución k erabkitar útero lo antes posible pero yo keria tener más hijos asik a Madrid con especialistas ke me fui conbum bebé de un mes…recupere bastantebpero ya se mebdijo k proximobhijo X cesárea y bueno hace mes y medio hevtenido a mi segundo hijo por parto natural y aunk fortaleci bien la zona he vuelto a sufrir prolapso k a fecha de hoy stoy intentado solucionar con electroestimulacion en casa con keggel e hipopresivos y tengobfe k oo vueovava conseguir aunkbsoy consciente k me tendre k operar joven.
      Tb decir k al año debtodo estovyo voovia a correr mis 10 km diarios y hacer flexionesby abdominales sin k se me saliese nada

      • pilar pons umbria 13 enero, 2015 at 8:52 pm - Reply

        Hola Marian, gracias por implicarte en este foro y explicar tu experiencia.
        Me gustaría añadir como aclaración que los prolapsos, una vez aparecidos,no vuelven a su lugar, pero se pueden mantener “en su sitio” y no dar más problemas que los que ya se tienen. Con ello quiero decir que si se mantiene un buen tono muscular, ello garantiza una situación “estable”.
        Ejercicios a diario, conos vaginales, bolas chinas, abdominales hipopresivos, buenos hábitos y, muy importante, defenderse ante los impactos, nos ayudan a conseguir nuestro objetivo.
        Ánimo chicas y a seguir con vuestra gimnasia diaria!además de tener un buen estado mental!
        Un placer estar aquí con vosotras
        Pilar

  21. pilar pons 18 enero, 2012 at 10:48 pm - Reply

    Hola Noelia
    Si decides tener otro hijo, tu ginecólogo valorará la situación y siempre podría practicarte una cesarea. Suele hacerse así cuando el suelo pélvico está muy afectado. Parece ser que has hecho una rehabilitación del suelo pélvico completa aunque no precisas el número de sesiones ni me indicas el grado de afectación. En los casos de prolapso, la rehabilitación no puede de ningún modo “subir” completamente las vísceras, pero sí mantenerlas en un punto que no molesten o bien detenerlas, por lo menos, donde están.
    En caso de embarazo, o antes en previsión, ponte en manos de tu ginecólogo que es quien conoces exactamente tu caso y él te dirá lo másacertado.
    De ningún modo estés angustiada, puesto que hay soluciones y confía en los profesionales de la salud.
    Un abrazo y sigue contando conmigo para lo que precises
    Pilar Pons

    • NOELIA 19 enero, 2012 at 12:15 pm - Reply

      Gracias Pilar. El prolapso que sufro es de grado I-II. He hecho dos tandas de rehabilitación con electroestimulación y biofeedback, cada una de 10 sesiones de unos 20 minutos aprox. Los keggels los intento hacer cada día y los hipopresivos hice un curso de 10 sesiones para aprenderlos y tb intento hacerlos en casa.
      Parece ser que sí he recuperado algo de tono muscular en la parte alta de la vagina pero la zona baja no responde (fue un bebé de 4kg, parto instrumentado y con episio muy grande que luego se abrió).
      Confío en los médicos pero ellos tampoco me dan garantías de cómo quedaré.
      Bueno, después de leer este blog me ayuda saber que no soy la única. Jamás pensé que fuera tan complicado. Ojalá hubiera sabido antes todo lo que sé ahora de suelo pélvico.
      Gracias por vuestro interés. Saludos

      • pilar pons 25 enero, 2012 at 11:21 am - Reply

        Hola Noelia

        Lo mejor que puedes hacer es ser muy constante en cuanto a los ejercicios y conos vaginales, incorporándolos a tu día a día y para siempre.
        Me imagino que en la rehabilitación también te corregirían hábitos, que es algo igualmente importante. Por ejemplo, un restreñimiento crónico agrava mucho la afectación
        No te angusties, puedes tener otro bebé y después hacer una buena rehabilitación, manteniendo siempre un buen estado del suelo pélvico

        un abrazo
        pilar pons

Deja un comentario